夜勤明け、寝られてますか？
「夜勤終わった〜！」って帰ってきたのに、いざ寝ようとすると寝られない…。そんな経験、看護師なら一度はあるんじゃないでしょうか。
私も昔、夜勤明けに寝られなくて焦ってました。職場の同僚は「帰ってすぐ寝て、夜8時まで爆睡」なんて言ってて、「え、私だけ寝られないの？」って不安になったり。でもよくよく聞くと、2〜3時間だけ寝て、あとはぼんやり過ごしてる人も結構いたんですよね。
というわけで今回は、私がいろいろ試してたどり着いた「夜勤明けの回復ルーティン」をお話しします！
睡眠レベルアイコン表（勤務別・時間帯別）
その前に、夜勤前後の眠気の波ってこんな感じです。簡単にまとめてみました👇
🔄3交代勤務：準夜シフト
| 時間帯 | 状態 | 睡眠感覚 |
|---|---|---|
| 6:00 | 起床 | スッキリ🌞 |
| 10:00 | 仮眠 | うとうと😴 |
| 14:00 | 起床・準備 | ちょっと眠い☕ |
| 16:00〜1:00 | 勤務 | 集中モード💉 |
| 2:00 | シャワー浴びて即就寝 | 限界眠気💤💤💤 |
| 7:00 | 起床 | まだ眠い🌥️ |
🌙3交代勤務：深夜シフト
| 時間帯 | 状態 | 睡眠感覚 |
|---|---|---|
| 8:30〜17:15 | 日勤 | 通常モード🧑⚕️ |
| 19:00 | 仮眠 | アドレナリンで寝つけない⚡ |
| 23:00 | 起床 | 急に睡魔に襲われる🌙 |
| 0:30〜9:15 | 勤務 | 朝方つらい🧠💥 |
| 10:00 | カフェでモーニング | 一時回復🍳☕ |
| 11:30 | 仮眠 | 眠いけど寝られない🛏️ |
| 15:00 | 起床 | 思考停止状態に近い🌤️ |
| 21:00 | 就寝 | 即寝💤💤 |
⏰2交代勤務
| 時間帯 | 状態 | 睡眠感覚 |
|---|---|---|
| 6:00 | 起床 | まあまあ元気🌞 |
| 10:00 | 仮眠 | うとうと😴 |
| 14:00 | 起床 | 少し眠い☕ |
| 16:00〜0:00 | 勤務 | 集中モード💉 |
| 0:00〜4:00 | 90分仮眠（交代） | モニター音で熟睡ムリ🔊 |
| 4:00〜5:00 | 勤務 | 眠気ピーク💥 |
| 9:15 | 勤務終了 | 限界💤💤💤 |
皆さんの夜勤パターンはどんな感じですか？
「夜勤明けの回復ルーティン」を5選！インシデントはとりあえず気にしなくてOK！
それでは、私のリアルな「夜勤明けの回復ルーティン」を5つ紹介します！
①カフェインは控える！ご褒美コーヒーは罠かも
夜勤後って、ついコンビニでアイスコーヒー買いたくなりません？私はドトールのアイスコーヒーが好きで、よく買ってたんですが…そのあと寝られないんですよね。眠いのに寝られない、地獄。
なので途中からカフェインレスに切り替えました。ハーブティーとか、麦茶とか。寝る前の飲み物、大事です。
②夏はエアコン＋タオルケット＝最強の眠り環境
夏の夜勤明けは、クーラーつけてタオルケットかけて寝るのが最高。暑いと寝つき悪くなるし、寒すぎてもダメ。ちょうどいい温度で、ふわっと包まれる感じがリラックスにつながります。
③ めぐりズムで目元ほぐすと、意外と寝られる
これ、ほんと侮れない。目元がじんわり温まると、なんか安心するんですよね。長時間の勤務で目が疲れてるから、リセットされる感じ。長く寝られなくても、質は上がる気がします。
④ 運動してから寝ると、意外とスッと眠れる
寝られないなら、いっそ動く！私は仮眠後にジム行ってました。軽く体を動かすと、夜にちゃんと眠れるようになるんですよね。疲れさせて寝る、っていう作戦です。
⑤ 仕事のことは一旦忘れる！考えてもどうにもならん
夜勤明けって、「あれやり忘れてないかな…」「インシデント大丈夫かな…」って不安になることありません？でも、ほんとにヤバかったら嫌でも鬼電がかかってきます。来ないなら、たぶん大丈夫。
だから、考えない！これが一番大事。自分の回復を優先しましょう。
まとめ：夜勤明けは「自分をいたわる時間」にしよう
夜勤明けって、体も心もぐったり。でも、ちょっとしたルーティンで回復力が全然違います。寝られないのはあなただけじゃないし、焦らなくて大丈夫。
自分に合った過ごし方、ぜひ見つけてみてくださいね。
